5 de junio de 2018

Dormir mal, ¿engorda?

Las pocas horas de sueño influyen en el apetito y en la quema de calorías. Cuántas horas hay que dormir por día y la importancia de una buena alimentación.

La obesidad y el sobrepeso han sido calificados por la Organización Mundial de la Salud como una epidemia propia de este siglo. La alimentación basada en alimentos ultraprocesados -con una baja ingesta de frutas y verduras- y el sedentarismo son los principales aliados de este trastorno. Pero hay otro menos conocido: la falta de sueño.

Sin dudas, es la menos conocida de las causas, pero numerosos estudios científicos determinaron la relación directa entre el aumento de peso y el mal dormir, un hábito tan típico de nuestra época como los dos ya mencionados (sedentarismo y mala alimentación).

Los motivos: por un lado, las personas que duermen pocas horas tienden a necesitar más cantidad de alimentos con gran cantidad de grasas; es decir, aumenta el apetito por lo no saludable.

Esto se produce porque se altera el metabolismo. Estudios demuestran que dormir menos reduce la secreción de una hormona que aplaca el apetito (leptina) y hace que nuestro cuerpo queme menos calorías. Y, a su vez, aumenta los niveles de una hormona que estimula el apetito (grelina, la llamada “hormona del hambre”).

Además, quienes descansan menos están más agotados para realizar ejercicio físico, por lo que queman menos calorías.

Cuántas horas se debe dormir por día

La National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), un instituto de investigación estadounidense, difundió recomendaciones generales para cada edad que fueron publicadas por el sitio BBC:

  • Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas.
  • Bebés (4-11 meses): entre 11 y 15 horas.
  • Niños pequeños (1-2 años): entre 11 y 14 horas.
  • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10 y 13 horas.
  • Niños en edad escolar (6-13): entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17): 10 horas.
  • Adultos más jóvenes (18-25): entre 7 y 9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64): entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores de 65 años: entre 7 y 8 horas.

La peor enemiga

A pesar de que las horas de sueño influyen en el sobrepeso y la obesidad, los especialistas coinciden en que el principal factor sigue siendo la alimentación. Y los números preocupan: en Argentina, tienen exceso de peso un un 35% de los niños en edad escolar y un 60% de los adultos.

Entre esos menores, solo el 17,6% consume las 5 porciones de frutas y verduras diarias (la Guía Alimentaria para la Población Argentina recomienda ingerir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día).

En resumen: cuando dormimos menos de lo que necesitamos, nos levantamos con sueño y un hambre descontrolada, que nos lleva a ingerir alimentos poco saludables y a que nuestro cuerpo queme menor cantidad de grasas. Pero lo más importante es, además de la actividad física, llevar una dieta saludable y equilibrada, incorporando frutas y verduras que aporten los nutrientes para que nuestro organismo funcione correctamente.

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