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SOCIEDAD

18 de agosto de 2020

¿Funcionan los batidos de proteínas? Cómo afectan a la ganancia muscular y a la pérdida de peso según la ciencia

Perder peso puede ser una de las peores pesadillas de muchas personas, así como ganar músculo la principal obsesión de unos cuantos deportistas. Parece que los batidos de proteínas llegaron para dar solución tanto a unos como a otros.
¿Es esto así en la realidad? ¿Alcanza con tomar un batido para perder kilos o ganar masa muscular?
Como no creo en recetas mágicas, en este artículo indagaré en la ciencia la respuesta a estas y otras preguntas. ¿Me acompañas?...

¿De qué hablamos cuando decimos “proteínas”?

 

No podemos hablar de la forma en que las proteínas actúan si primero no aclaramos de qué hablamos cuando nos referimos a ellas.

 

Las proteínas son macromoléculas conformadas por cadenas de aminoácidos de diferentes longitudes. Constituyen nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, formando parte de los macronutrientes, junto a los carbohidratos y las grasas.

 

¿Qué son los batidos?

 

Las proteínas se pueden obtener de diferentes fuentes naturales como los huevos, la leche, la carne y vegetales, entre otros. Este tipo de proteína que consumimos en nuestras comidas no tienen ningún tipo de procesado.

 

En cambio, hay otras proteínas que a partir de la fuente natural se someten a sucesivos filtrados, obteniendo nutrientes más puros. Según el proceso, concentrado o aislado, el resultado tendrá distintos grados de pureza.

 

Por ejemplo, una porción de queso no es solo proteína, también tiene grasa, sodio, carbohidratos etc. En concreto, 100 g de queso cheddar tiene 23 g de proteínas.

 

En cambio, una porción de proteína whey aislada de 100 g tiene prácticamente 78 g de proteínas o incluso más.

 

Estas proteínas filtradas y más puras son los batidos, una de las mejores proteínas a la hora de adelgazar y entrenar.

¿Son efectivos los batidos de proteína para ganar músculo?

 

Está más que probado que la ingesta de proteínas de buena calidad contribuye a generar músculo, razón por la cual los deportistas suelen ser los principales consumidores de batidos.

 

Estos batidos, como la proteína de suero, por ejemplo, conjuntamente combinados con ejercicio son efectivos para la síntesis de proteínas en el músculo.

 

El aumento de esta masa magra se asocia directamente a la pérdida de grasa, como veremos más adelante.

 

¿Ayudan los batidos de proteína a perder peso?

 

Las lenguas populares le echan la culpa a los carbohidratos y los azúcares cuando ganamos kilos. En cambio, a las proteínas se las considera más saludables.

 

Pero lo que nos interesa hoy es la ciencia y no las recetas populares. ¿Qué nos dicen los expertos sobre las proteínas a la hora de perder peso? ¡Eureka! Son efectivas.

 

¿Pero cómo lo hacen? Básicamente de tres maneras:

Contribuyen a un mayor gasto energético

 

Al realizar nuestras actividades diarias, perdemos parte de los aminoácidos que constituyen nuestros músculos. Para reponerlos, debemos consumir proteínas que, mediante ejercicio, se conviertan en nueva fibra.

 

Este proceso requiere energía, tanto en actividad como en reposo, aumentando la tasa metabólica y ayudando a quemar más calorías.

 

Además, las proteínas son los macronutrientes que más trabajo generan en su asimilación (efecto termogénico). Un estudio indicó que el consumo energético puede ser 17% mayor al que requiere la oxidación del resto de los macronutrientes.

 

Ofrecen mayor saciedad

 

Este trabajo extra para digerir las proteínas en general y batidos en particular, ofrece mayor sensación de saciedad, lo que hace que comamos menos de otros alimentos calóricos.

 

Además, la proteína también activa hormonas vinculadas a la saciedad como el péptido tirosina-tirosina (PYY) y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1). Además, disminuyen la grelina, hormona que incentiva el apetito.

 

La proteína de suero de leche o proteína whey, el más famoso de los batidos, ha demostrado ser efectiva para ofrecer saciedad.

 

Disminuye la grasa corporal

 

Como he mencionado arriba, la proteína, al generar más músculo durante el ejercicio, permite reducir la grasa corporal.

 

Una investigación ya citada muestra que en las dietas altas en proteínas solo entre el 22% y el 24% de las personas perdieron menos del 70% de masa magra. En dietas bajas en proteínas este porcentaje se elevó al 43-48%.

 

 

Conclusión

 

Las proteínas son los nutrientes necesarios para la regeneración del músculo, tanto para mantenerlo como para aumentarlo. También, por los procesos que desencadena en nuestro organismo, contribuye a quemar más energía y ofrecer saciedad, ayudando a adelgazar.

 

Los batidos, al ser proteína más pura que la que encontramos en los alimentos naturales, aumentan la efectividad en estos procesos.

 

Sin embargo, nuestra meta tanto al adelgazar como al ganar masa magra debe ser un mejor estado físico. Por lo tanto, los batidos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales sino complementarlos.

 

Recuerda que una nutrición completa y equilibrada es uno de los pilares fundamentales de una buena calidad de vida. ¿Estás listo, entonces, para incorporar batidos de proteína a tu rutina?

 

Recursos y lectura adicional

 

  • Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X#:~:text=Energy%20from%20protein%2C%20in%20a,way%20to%20deliver%20enhanced%20satiety.
  • High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077058/
  • Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/91/4689639
  • Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892287/
  • Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198223/
  • Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
  • Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057190/
  • Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466396/
  • Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/
  • Proteínas en una porción de queso cheddar https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781659/nutrients
  • Proteínas en una porción de proteína de suero aislada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173180/nutrients

 

Sobre el autor Jorge Gómez

 

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.

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